receitas veganas completas para almoço escolar

Receitas Veganas Completas para Almoço Escolar

1. Quinoa com Legumes e Grão-de-Bico

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa
• 2 xícaras de água
• 1 xícara de grão-de-bico cozido
• 1 cenoura média picada
• 1 abobrinha média picada
• 1 pimentão vermelho picado
• 1 cebola pequena picada
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de alcaparras (opcional)
• Sal e pimenta a gosto
• Suco de limão a gosto

Modo de Preparo:

1. Lave a quinoa em água corrente e escorra.
2. Em uma panela, ferva a água, adicione a quinoa e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos ou até que fique macia.
3. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar transparente.
4. Acrescente a cenoura, abobrinha e pimentão, e refogue por cerca de 5 minutos.
5. Misture o grão-de-bico, a quinoa cozida e as alcaparras. Tempere com sal, pimenta e суco de limão a gosto.
6. Sirva morno ou frio.

Dica: Essa receita é ótima para preparar no domingo e armazenar para a semana! Pode ser servida com folhas verdes.

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2. Wrap de Hummus e Legumes

Ingredientes:

• 4 tortillas integrais
• 1 xícara de hummus (caseiro ou comprado)
• 1 cenoura ralada
• 1 pepino em tiras
• 1 pimentão amarelo em tiras
• 1 xícara de folhas de espinafre
• 1 colher de sopa de sementes de girassol (opcional)

Modo de Preparo:

1. Espalhe uma camada generosa de hummus sobre cada tortilla.
2. Distribua os legumes (cenoura, pepino e pimentão) e as folhas de espinafre no centro.
3. Salpique com sementes de girassol, se usar.
4. Enrole a tortilla firmemente, como um wrap, e corte ao meio.

Dica: Para variabilidade, experimente diferentes legumes ou adicione abacate para uma cremosidade extra.

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3. Arroz Integral com Tofu e Legumes

Ingredientes:

• 1 xícara de arroz integral
• 2 xícaras de água
• 200g de tofu firme, cortado em cubos
• 1 brócolis pequeno, em floretes
• 1 cenoura média em rodelas
• 2 colheres de sopa de molho de soja
• 2 colheres de sopa de óleo de gergelim
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• Cebolinha picada para decorar

Modo de Preparo:

1. Cozinhe o arroz integral na água de acordo com as instruções da embalagem.
2. Em uma frigideira, aqueça o óleo de gergelim e frite o tofu até que esteja dourado.
3. Adicione a cenoura e o brócolis, seguindo com o gengibre e o molho de soja. Cozinhe até que os vegetais estejam macios, mas crocantes.
4. Misture o arroz cozido. Decore com cebolinha antes de servir.

Dica: O tofu pode ser marinado antes de fritar para intensificar os sabores.

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4. Salada de Grão-de-Bico com Abacate

Ingredientes:

• 1 xícara de grão-de-bico cozido
• 1 abacate maduro em cubos
• 1 tomate picado
• ¼ de cebola roxa picada
• 1 limão (suco)
• 1 punhado de coentro frescos picados
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Em uma tigela grande, misture o grão-de-bico, abacate, tomate e cebola.
2. Regue com o suco de limão, temperando com sal, pimenta e coentro.
3. Mexa delicadamente para não desmanchar o abacate.

Dica: Essa salada é ideal para ser servida fria e pode ser acompanhada por tortilhas chips.

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5. Pasta de Lentilha com Espinafre

Ingredientes:

• 1 xícara de lentilhas cozidas
• 2 xícaras de espinafre fresco
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto
• 1/4 de xícara de nozes trituradas (opcional)

Modo de Preparo:

1. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue o alho até dourar.
2. Adicione o espinafre e cozinhe até murchar.
3. Misture as lentilhas cozidas, sal e pimenta. Adicione as nozes se desejar.
4. Processem tudo até formar uma pasta homogênea.

Dica: Essa pasta é ótima para acompanhar pães ou como recheio de sanduíches.

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6. Escondidinho de Batata Doce com Lentilhas

Ingredientes:

• 2 batatas doces grandes
• 1 xícara de lentilhas cozidas
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de cúrcuma
• Sal e pimenta a gosto
• Cheiro-verde picado para decorar

Modo de Preparo:

1. Cozinhe as batatas doces até ficarem macias, depois amasse-as e reserve.
2. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho. Adicione as lentilhas, cúrcuma, sal e pimenta.
3. Em um refratário, coloque uma camada da mistura de lentilhas, cubra com o purê de batata doce e leve ao forno por 20 minutos a 180°C.
4. Decore com cheiro-verde antes de servir.

Dica: O escondidinho pode ser feito em porções individuais ou em um refratário grande para servir à família.

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Considerações Adicionais para Lanches Escolares

Além dessas deliciosas receitas, é possível preparar frutas cortadas, barrinhas de cereais caseiras ou muffins veganos como lanches. Variar os ingredientes e utilizar alimentos da estação garante refeições mais frescas e nutritivas. A apresentação conta muito; use potes coloridos e divertidos para tornar o momento da refeição especial, principalmente para as crianças.

Com um pouco de criatividade, é possível garantir que o almoço escolar não seja apenas saudável, mas também saboroso e visualmente atraente. Ao preparar essas receitas veganas, você promove uma boa alimentação e incentiva hábitos saudáveis desde a infância.