refeições veganas rápidas e fáceis para o paladar infantil

1. Panquecas de Banana e Aveia

Ingredientes:

• 2 bananas maduras
• 1 xícara de aveia em flocos
• 1/2 xícara de leite vegetal (soja, amêndoas ou aveia)
• 1 colher de chá de canela em pó
• 1 colher de chá de fermento em pó
• Óleo vegetal para fritar

Modo de Preparo:

1. Amasse as bananas em uma tigela.
2. Adicione a aveia, o leite vegetal, a canela e o fermento.
3. Misture bem até obter uma massa homogênea.
4. Aqueça uma frigideira com um pouco de óleo e despeje porções da massa.
5. Cozinhe até que as bordas estejam firmes, vire e cozinhe o outro lado.

Dicas:

• Sirva com frutas frescas ou xarope de bordo para doce adicional.
• Pode ser um ótimo café da manhã ou lanche da tarde.

2. Espaguete de Abobrinha ao Molho de Tomate

Ingredientes:

• 2 abobrinhas grandes
• 1 lata de tomate triturado
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto
• Manjericão fresco para decorar

Modo de Preparo:

1. Com um espiralizador, faça espaguete de abobrinha.
2. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho.
3. Adicione o tomate triturado e cozinhe por 10 minutos.
4. Tempere com sal e pimenta.
5. Misture a abobrinha à molho e cozinhe por 3-5 minutos até amolecer.

Dicas:

• A adição de ervilhas ou cenouras pode deixar o prato mais colorido.
• Este prato é uma excelente maneira de incrementar o consumo de vegetais.

3. Queijo Vegano de Castanha de Caju

Ingredientes:

• 1 xícara de castanhas de caju cruas
• 1/4 xícara de nutritional yeast (levedura nutricional)
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 1/2 dente de alho
• Sal a gosto

Modo de Preparo:

1. Deixe as castanhas de molho por 4 horas e depois escorra.
2. Coloque as castanhas no liquidificador com os outros ingredientes. Misture até obter uma pasta cremosa.
3. Ajuste o sal se necessário.

Dicas:

• Use como um spread em torradas ou para acompanhar vegetais crus.
• O queijo vegano pode ser usado como recheio de sanduíches.

4. Wraps Coloridos de Hummus e Vegetais

Ingredientes:

• Tortilhas integrais
• 1 xícara de hummus (caseiro ou comprado)
• Pepino em tiras
• Cenoura em tiras
• Pimentão em tiras
• Folhas de espinafre ou alface

Modo de Preparo:

1. Espalhe o hummus sobre a tortilha.
2. Disponha os vegetais em tiras e as folhas de alface.
3. Enrole bem e corte ao meio.

Dicas:

• Adicione abacate para uma textura cremosa adicional.
• Experimente diferentes molhos para um toque especial, como molho de tahine.

5. Muffins de Cenoura e Maçã

Ingredientes:

• 1 xícara de farinha de trigo integral
• 1/2 xícara de açúcar mascavo
• 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1 colher de chá de canela em pó
• 1 xícara de cenoura ralada
• 1 maçã ralada
• 1/2 xícara de óleo de coco derretido
• 1/2 xícara de leite vegetal

Modo de Preparo:

1. Preaqueça o forno a 180°C e unte uma forma de muffins.
2. Misture os ingredientes secos em uma tigela.
3. Em outra tigela, combine os ingredientes úmidos.
4. Misture tudo até ficar homogêneo e coloque na forma.
5. Asse por 20-25 minutos.

Dicas:

• Os muffins podem ser congelados para um lanche rápido.
• Experimente incluir nozes ou passas para uma crocância extra.

6. Salada de Quinoa com Frutas

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa cozida
• 1/2 xícara de frutas picadas (maçã, uva, morango)
• 1/4 xícara de nozes picadas
• 2 colheres de sopa de melado ou xarope de agave
• Suco de 1 limão

Modo de Preparo:

1. Em uma tigela, misture a quinoa cozida e as frutas.
2. Adicione as nozes e o melado.
3. Regue com suco de limão e misture bem.

Dicas:

• Esta salada é refrescante e perfeita para os dias quentes.
• É uma ótima opção para acompanhar o almoço ou servir como lanche.

7. Sopa de Lentilhas

Ingredientes:

• 1 xícara de lentilhas verdes
• 1 cebola picada
• 2 cenouras picadas
• 1 talo de aipo picado
• 4 xícaras de caldo de legumes
• Sal e pimenta a gosto
• Temperos a gosto (cominho, alho em pó)

Modo de Preparo:

1. Em uma panela, refogue a cebola, a cenoura e o aipo até ficarem macios.
2. Adicione as lentilhas e o caldo de legumes.
3. Cozinhe por cerca de 30 minutos até as lentilhas estarem macias.
4. Tempere a gosto.

Dicas:

• Sirva com pão integral ou torradas.
• Pode ser armazenada na geladeira por até 5 dias.

8. Bolinhos de Batata Doce

Ingredientes:

• 2 batatas-doces médias cozidas e amassadas
• 1/2 xícara de farinha de aveia
• 1 colher de chá de alho em pó
• Sal e pimenta a gosto
• Óleo para fritar

Modo de Preparo:

1. Misture todos os ingredientes até formar uma massa.
2. Modele bolinhos e frite em uma frigideira com óleo quente até dourar.

Dicas:

• Eles podem ser servidos como aperitivos ou lanches.
• Experimente rechear os bolinhos com espinafre ou outros vegetais.

9. Arroz Integral com Legumes

Ingredientes:

• 1 xícara de arroz integral cozido
• 1/2 xícara de ervilhas
• 1 cenoura em cubos
• 1 pimentão em cubos
• 2 colheres de sopa de molho de soja

Modo de Preparo:

1. Em uma frigideira, refogue os vegetais até estiverem cozidos.
2. Adicione o arroz integral e o molho de soja.
3. Misture bem e cozinhe por 5 minutos.

Dicas:

• Uma opção fácil e nutritiva para um jantar rápido.
• Pode ser combinado com tofu grelhado ou grão-de-bico.

10. Smoothie Verde

Ingredientes:

• 1 banana
• 1 xícara de espinafre
• 1/2 xícara de leite vegetal
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
• 1 colher de chá de sementes de chia

Modo de Preparo:

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
2. Bata até obter uma consistência suave.

Dicas:

• Esta receita é perfeita para um café da manhã rápido.
• Pode ser servido em copos com canudos divertidos para atrair as crianças.

Com essas opções de refeições veganas rápidas e fáceis, é possível garantir uma alimentação saudável e saborosa para as crianças, incentivando a inclusão de vegetais e grãos em sua dieta de uma maneira que elas adoram.