Cardápio Semanal Vegano para Crianças
Segunda-Feira
Café da Manhã
- Smoothie de Banana e Espinafre: Misture 1 banana, um punhado de espinafre, 200 ml de leite de amêndoas e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim.
- Torradas Integrais com Abacate: 2 fatias de pão integral integral com ½ abacate amassado e uma pitada de sal marinho.
Almoço
- Arroz Integral com Lentilhas: 1/2 xícara de arroz integral, 1/2 xícara de lentilhas cozidas, temperadas com cúrcuma e cominho.
- Brócolis ao Vapor: 1/2 xícara de brócolis cozidos no vapor, temperados com azeite de oliva e limão.
- Salada de Tomate e Pepino: 1 tomate picado e ½ pepino fatiado, com azeite e ervas finas.
Lanche da Tarde
- Iogurte de Coco com Frutas: 1 pote de iogurte vegano de coco com frutas da estação (morango, manga, ou kiwi).
- Biscoitos Integrais: 3 biscoitos integrais sem açúcar.
Jantar
- Sopa de Abóbora: 1 xícara de sopa de abóbora com cebola e gengibre, servida com croutons integrais.
- Salada Verde: Mix de folhas verdes com molho de tahine.
Terça-Feira
Café da Manhã
- Porridge de Aveia: 1/2 xícara de aveia cozida com leite de amêndoas, coberta com frutas secas e melado.
- Frutas Frescas: 1 maçã ou 1 pera.
Almoço
- Quinoa com Legumes: 1/2 xícara de quinoa cozida, misturada com cenoura ralada, ervilhas e pimentão, temperada com molho de soja.
- Espinafre Refogado: Servido com alho e azeite.
Lanche da Tarde
- Palitinhos de Legumes: Cenoura e pepino cortados em tiras, servidos com homus.
- Fruta in Natura: 1 banana.
Jantar
- Tacos de Feijão Preto: Tortilhas de milho recheadas com feijão preto, abacate e pico de gallo (tomate e cebola).
- Salada de Rúcula: Com nozes e ervas.
Quarta-Feira
Café da Manhã
- Panquecas de Banana: 2 panquecas feitas com banana amassada, aveia e leite vegetal, servidas com syrup de agave.
- Chá de Camomila: 1 xícara quente.
Almoço
- Bowl de Couscous: Couscous marroquino com grão-de-bico, couve-flor assada e molho de tahine.
- Salada Simples: Mix de folhas com cenoura.
Lanche da Tarde
- Muffin de Cenoura: Muffin vegano de cenoura, adoçado com açúcar de coco.
- Iogurte com Semente de Chia: 1 pote de iogurte vegano com 1 colher de chá de chia.
Jantar
- Macarrão ao Pesto: Macarrão integral com molho pesto de manjericão e castanhas.
- Brócolis com Alho: Refogados em azeite de oliva.
Quinta-Feira
Café da Manhã
- Mingau de Aveia: Aveia cozida em leite vegetal, com maçã picada e canela.
- Suco Natural: Suco de laranja fresco.
Almoço
- Almôndegas de Grão-de-bico: Almôndegas veganas fritas ou assadas, servidas com molho de tomate.
- Arroz de Couve-flor: Couve-flor ralada refogada com temperos.
- Salada de Repolho: Com cenoura e molho de azeite.
Lanche da Tarde
- Barra de Cereal Caseira: Feita com aveia, melado e castanhas.
- Fruta Seca: Um punhado de damasco seco.
Jantar
- Pizza Vegana: Pizza com massa integral, molho de tomate, vegetais grelhados e queijo vegano.
- Salada de Palmito: Palmito com molho de mostarda.
Sexta-Feira
Café da Manhã
- Torradas com Pasta de Abacate: 2 fatias de pão integral com pasta de abacate e tomate.
- Chá Verde: 1 xícara.
Almoço
- Hambúrguer de Lentilha: Servido com alface e tomate em pão integral.
- Batata Doce Assada: Em cubos e temperada com ervas.
- Salada de Frutas: Com mel.
Lanche da Tarde
- Biscoitos de Aveia: Caseiros, simples e saudáveis.
- Água de Coco: 1 copo.
Jantar
- Estrogonofe Vegano: Feito com proteína de soja, servido com arroz.
- Salada de Agrião: Com cebola roxa.
Sábado
Café da Manhã
- Smoothie Bowl: Mistura de frutas, aveia e granola.
- Leite Vegetal: 200 ml.
Almoço
- Tabule: Salada de trigo para quibe, com ervas e vegetais.
- Berinjela Assada: Com molhos e especiarias.
- Salada de Grão-de-Bico: Grão-de-bico, cebola roxa e limão.
Lanche da Tarde
- Snack de Algas: Para uma opção crocante e saudável.
- Fruta Fresca: 1 pêssego ou nectarina.
Jantar
- Tigela de Buddha: Quinoa, tofu marinado, legumes variados e molho de sopa de amendoim.
- Brócolis: Cozido no vapor como acompanhamento.
Domingo
Café da Manhã
- Crepes de Aveia: Feitos com farinha de aveia e recheados com banana.
- Chá de Ervas: 1 xícara.
Almoço
- Sopa de Legumes: Com batata, cenoura e abobrinha.
- Arroz Integral: Como acompanhamento.
- Salada de Frutas: Com mel e hortelã.
Lanche da Tarde
- Mix de Castanhas: Um punhado de nozes, amêndoas e castanhas de caju.
- Pudim de Chia: Preparado com leite vegetal.
Jantar
- Ratatouille: Legumes variados assados, servidos com arroz ou pão integral.
- Salada de Beterraba: Com nozes e ervas.
Dicas para um Cardápio Saudável
- Variedade É Fundamental: Inclua uma diversidade de frutas e legumes para garantir a ingestão de diferentes vitaminas e minerais.
- Hidratação: Incentive o consumo de água ao longo do dia e experimente preparar sucos naturais sem açúcar.
- Substituições Saudáveis: Utilize adoçantes naturais, como melado ou agave, e prefira grãos integrais sempre que possível.
- Envolva as Crianças: Deixe que elas participem do planejamento e da preparação das refeições para aumentar o interesse pelas opções saudáveis.
Este cardápio semanal vegano oferece uma gama de opções nutritivas e deliciosas que podem ser facilmente adaptadas às preferências pessoais da sua criança.
