Um cardápio vegano bem planejado pode fornecer todos os nutrientes necessários para o crescimento e desenvolvimento saudável das crianças. Este artigo apresenta um plano semanal de refeições veganas, rico em proteínas, vitaminas e minerais, com o objetivo de manter uma dieta equilibrada e saborosa.
Segunda-feira
Café da Manhã:
- Smoothie de Frutas Vermelhas: Misture uma banana com uma xícara de frutas vermelhas, 200ml de leite vegetal (como leite de amêndoas) e uma colher de sopa de semente de chia.
- Pão Integral com Pasta de Amendoim: Uma fatia de pão integral com pasta de amendoim natural.
Almoço:
- Arroz Integral com Legumes: Prepare um arroz integral com brócolis, cenoura e ervilhas, temperado com azeite e alho.
- Feijão Preta: Sirva uma porção de feijão-preto cozido com cebola e coentro.
Lanche da Tarde:
- Palitinhos de Cenoura e Pepino: Com molho de homus para mergulhar.
Jantar:
- Quibe de Abóbora: Quibe assado feito com trigo para quibe, abóbora, cebola e temperos.
- Salada Colorida: Espinafre, rúcula, tomate-cereja, nozes e um fio de azeite.
Terça-feira
Café da Manhã:
- Iogurte Vegano com Granola: Utilize iogurte à base de coco e acrescente granola caseira e fatias de kiwi.
Almoço:
- Lentilha ao Curry: Cozinhe lentilhas com especiarias indianas, cenoura e espinafre.
- Batata Doce Assada: Sirva batatas-doces assadas como acompanhamento.
Lanche da Tarde:
- Bala de Frutas Secas: Mistura de damasco, tâmaras e nozes, formando pequenas bolinhas.
Jantar:
- Tacos de Grão-de-Bico: Tortilhas recheadas com grão-de-bico temperado, alface, tomate e abacate.
- Guacamole: Sirva com chips de batata-doce.
Quarta-feira
Café da Manhã:
- Mingau de Aveia: Prepare com leite vegetal, acrescentando banana, canela e uma colher de sopa de melado de cana.
Almoço:
- Macarrão Integral com Molho de Tomate: Macarrão integral servido com um molho de tomate caseiro, ervas e legumes.
- Salada de Grão-de-Bico: Com tomate, cebola roxa, salsinha e azeite.
Lanche da Tarde:
- Biscoitos Integrais: Biscoitos feitos com aveia e banana.
Jantar:
- Sopa de Legumes: Sopa nutritiva com abóbora, cenoura, batata e temperos.
- Pão Integral com Abacate: Uma fatia de pão integral com abacate amassado e limão.
Quinta-feira
Café da Manhã:
- Chia Pudding: Misture sementes de chia com leite de amêndoas e deixe na geladeira durante a noite. Ao servir, adicione frutas.
Almoço:
- Bowl de Quinoa: Quinoa com abobrinha, pimentão vermelho, grão-de-bico e molho de tahine.
- Espinafre Refogado: Com alho e azeite.
Lanche da Tarde:
- Maçã com Canela: Maçãs fatiadas com uma pitada de canela.
Jantar:
- Hambúrguer Vegano: Feito com feijão-preto, aveia e temperos, servido em um pão integral.
- Batata-doces fritas: Assadas no forno com especiarias.
Sexta-feira
Café da Manhã:
- Panquecas de Aveia: Feitas com aveia em flocos, banana e leite vegetal, acompanhadas de melado.
Almoço:
- Estrogonofe de Cogumelos: Cogumelos com creme de leite de castanha-de-caju, servido com arroz integral.
- Salada de Rúcula: Com nozes e um fio de balsâmico.
Lanche da Tarde:
- Barra de Cereal Caseira: Feita com aveia, melado e frutas secas.
Jantar:
- Pizza Vegana: Base de massa integral, coberta com molho de tomate, vegetais e queijos veganos.
- Salada Verde: Folhas verdes com cenoura ralada e sementes de girassol.
Sábado
Café da Manhã:
- Smoothie Verde: Misture espinafre, banana, abacate e leite vegetal.
- Torrada de Pão Integral: Com pasta de grão-de-bico.
Almoço:
- Risoto de Cogumelos: Risoto com arroz arbóreo, cogumelos e ervilhas.
- Brócolis ao Vapor.
Lanche da Tarde:
- Pipoca Temperada: Pipoca feita com azeite de oliva e temperada com levedura nutricional.
Jantar:
- Falafel: Bolinhos de grão-de-bico fritos, servidos com molho tahini.
- Tabule: Salada de trigo para quibe com tomate, pepino, e salsinha.
Domingo
Café da Manhã:
- Bowl de Frutas: Frutas da estação com granola e semente de girassol.
- Leite Vegetal: Como acompanhamento.
Almoço:
- Polenta com Molho de Tomate: Polenta fazer com farelo de milho e coberta com molho de tomates frescos.
- Legumes Assados: Berinjela, abobrinha e pimentão.
Lanche da Tarde:
- Pêra com Manteiga de Amêndoa: Pêras fatiadas com uma colher de manteiga de amêndoa.
Jantar:
- Nhoque de Batata Doce: Nhoque feito com purê de batata-doce, servido com molho pesto.
- Salada de Lentilhas: Com cebola roxa, pimentão e salsinha.
Dicas Adicionais
- Hidratação: Assegure-se de que as crianças consumam bastante água durante o dia.
- Diversidade de Alimentos: Inclua uma variedade de grãos, legumes e frutas para obter todos os nutrientes necessários.
- Preparação: Planeje as refeições com antecedência para evitar opções não saudáveis.
Nutrientes Essenciais
- Proteínas: Garantidas através de leguminosas, tofu e tempeh.
- Cálcio: Obtido através de vegetais verde-escuros, tofu e leites vegetais enriquecidos.
- Ferro: Presente em grãos, leguminosas e vegetais folhosos.
Essas refeições veganas equilibradas e variadas ajudam as crianças a desfrutar de uma dieta nutritiva, divertida e saudável.
