ideias criativas de janta vegana para a família

Ideias Criativas de Janta Vegana para a Família

1. Tortilhas Veganas Recheadas

Ingredientes:

• Tortilhas de trigo integral
• Grão-de-bico cozido
• Abobrinha, ralada
• Pimentão, cortado em cubos
• Cebola roxa, picada
• Coentro fresco a gosto
• Limão, para temperar
• Azeite de oliva

Modo de Preparo:

1. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar macia.
2. Adicione o pimentão e a abobrinha, cozinhando até que os vegetais estejam levemente dourados.
3. Misture o grão-de-bico e tempere com sal, pimenta e suco de limão.
4. Recheie as tortilhas com esta mistura, enrole e sirva com guacamole ou molho de tahine.

2. Quinoa ao Curry com Legumes

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa
• 2 xícaras de água
• 1 colher de sopa de curry em pó
• 1 cenoura, em cubos
• 1 brócolis, em floretes
• 1/2 xícara de ervilhas
• Sal e pimenta a gosto
• Coentro fresco para decorar

Modo de Preparo:

1. Cozinhe a quinoa em água com uma pitada de sal até que absorva toda a água.
2. Em uma panela, adicione um fio de azeite e refogue a cenoura até que comece a amolecer.
3. Adicione o brócolis e as ervilhas, misturando o curry.
4. Incorpore a quinoa à mistura de legumes, ajustando os temperos.
5. Decore com coentro e sirva quente.

3. Bolinhos de Batata-doce e Espinafre

Ingredientes:

• 2 batatas-doces, cozidas e amassadas
• 1 xícara de espinafre refogado
• 1/2 xícara de farinha de aveia
• 1 colher de chá de cúrcuma
• Sal e pimenta a gosto
• Azeite para fritar

Modo de Preparo:

1. Em uma tigela, misture as batatas-doces com o espinafre, a farinha de aveia e os temperos.
2. Forme bolinhos e cozinhe em uma frigideira com azeite até ficarem dourados de ambos os lados.
3. Sirva acompanhado de um molho de iogurte vegano ou de tahine.

4. Pizza Vegana de Legumes

Ingredientes:

• Massa de pizza integral
• Molho de tomate
• Berinjela, fatiada
• Abobrinha, fatiada
• Cebola roxa
• Azeitonas pretas
• Queijo vegano (opcional)

Modo de Preparo:

1. Preaqueça o forno a 220°C.
2. Espalhe o molho de tomate sobre a massa de pizza.
3. Acomode os legumes e as azeitonas por cima. Se desejar, adicione queijo vegano.
4. Asse por cerca de 15-20 minutos ou até a massa estar crocante.
5. Decore com manjericão fresco antes de servir.

5. Sopa de Lentilha

Ingredientes:

• 1 xícara de lentilhas
• 1 cebola, picada
• 2 cenouras, picadas
• 2 talos de aipo, picados
• 4 xícaras de caldo vegetal
• 2 dentes de alho, picados
• 1 colher de chá de cominho
• Sal e pimenta a gosto
• Salsinha para decorar

Modo de Preparo:

1. Refogue a cebola, cenoura, aipo e alho em uma panela grande.
2. Adicione as lentilhas e o caldo. Cozinhe por cerca de 30 minutos ou até que as lentilhas estejam macias.
3. Tempere com cominho, sal e pimenta.
4. Sirva quente, decorado com salsinha.

6. Espaguete de Abobrinha com Molho de Tomate

Ingredientes:

• 2 abobrinhas, cortadas em espiral
• 1 lata de tomates pelados
• 2 dentes de alho, picados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Manjericão fresco a gosto
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Aqueça o azeite em uma panela e refogue o alho até dourar.
2. Adicione os tomates pelados e cozinhe até obter um molho espesso, temperando com sal e pimenta.
3. Cozinhe a abobrinha em água fervente por 2-3 minutos apenas para amolecer.
4. Misture o espaguete de abobrinha com o molho e decore com manjericão fresco.

7. Curry de Grão-de-Bico com Arroz Integral

Ingredientes:

• 1 latas de grão-de-bico
• 1 cebola, picada
• 2 tomates, picados
• 1 colher de sopa de pasta de curry
• 1 lata de leite de coco
• Arroz integral, para servir
• Coentro fresco, para decorar

Modo de Preparo:

1. Refogue a cebola até dourar e adicione a pasta de curry e os tomates.
2. Incorpore o grão-de-bico e o leite de coco, cozinhando por 10 minutos.
3. Sirva sobre o arroz integral e decore com coentro fresco.

8. Tofu Grelhado com Legumes

Ingredientes:

• 400g de tofu firme, cortado em cubos
• 1 pimentão, cortado em cubos
• 1 cebola, em pétalas
• 1 abobrinha, em rodelas
• Molho de soja e gengibre, para temperar

Modo de Preparo:

1. Marinar o tofu em molho de soja e gengibre por 30 minutos.
2. Grelhe o tofu em uma frigideira antiaderente até dourar.
3. Adicione os legumes e grelhe até ficarem crocantes.
4. Sirva com arroz ou quinoa.

9. Panquecas de Banana e Aveia

Ingredientes:

• 1 banana madura
• 1 xícara de aveia em flocos
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• 1/2 xícara de leite vegetal
• Canela a gosto

Modo de Preparo:

1. Amasse a banana e misture com a aveia, o fermento, o leite vegetal e a canela.
2. Cozinhe em uma frigideira aquecida até que bolhas se formem na superfície, vire e cozinhe o outro lado.
3. Sirva com melado ou frutas frescas.

10. Chili Vegano

Ingredientes:

• 1 xícara de feijão preto
• 1 xícara de feijão vermelho
• 2 tomates, picados
• 1 cebola, picada
• 1 pimentão, picado
• 1 colher de sopa de cominho
• 1 colher de sopa de páprica

Modo de Preparo:

1. Refogue a cebola e o pimentão até amolecer.
2. Adicione os tomates, feijões e temperos, cozinhando em fogo baixo por 20 minutos.
3. Sirva quente com abacate ou tortillas.

11. Salada de Grãos com Molho de Limão

Ingredientes:

• 1 xícara de grãos variados (quinoa, lentilhas, grão-de-bico)
• 1 pepino, picado
• 1 cenoura, ralada
• 1/2 cebola roxa, fatiada
• Suco de 1 limão
• Azeite, sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Cozinhe os grãos e deixe esfriar.
2. Misture os grãos com os vegetais em uma tigela grande.
3. Prepare o molho e misture rapidamente, ajustando os temperos.

12. Risotto de Cogumelos

Ingredientes:

• 1 xícara de arroz arbóreo
• 200g de cogumelos, fatiados
• 1 cebola, picada
• 4 xícaras de caldo vegetal
• 1/2 xícara de vinho branco
• Azeite e sal a gosto
• Salsinha, para decorar

Modo de Preparo:

1. Refogue a cebola em azeite até dourar.
2. Adicione os cogumelos e cozinhe até que soltem água.
3. Misture o arroz e o vinho, cozinhando até evaporar.
4. Adicione o caldo gradualmente, mexendo até o arroz estar cremoso. Decore com salsinha.

13. Batatas Rosti com Alho

Ingredientes:

• 2 batatas grandes, raladas
• 2 dentes de alho, picados
• Farinha de aveia
• Azeite

Modo de Preparo:

1. Misture as batatas com o alho, adicionando um pouco de farinha para dar liga.
2. Modele em forma de discos e frite em azeite até estarem crocantes.
3. Sirva com um molho à base de tahine.

14. Espaguete com Pesto de Couve

Ingredientes:

• 200g de espaguete integral
• 2 xícaras de couve, picada
• 1/4 xícara de nozes
• 3 colheres de sopa de azeite
• Suco de limão, sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Cozinhe o espaguete conforme instruções da embalagem.
2. Misture todos os ingredientes do pesto em um processador até obter uma pasta.
3. Misture o pesto com o espaguete cozido e sirva.

15. Creme de Abóbora com Gengibre

Ingredientes:

• 500g de abóbora, descascada e picada
• 1 cebola, picada
• 1 pedaço pequeno de gengibre, ralado
• 4 xícaras de caldo vegetal
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Refogue a cebola e o gengibre até a cebola murchar.
2. Adicione a abóbora e o caldo, cozinhando até a abóbora ficar macia.
3. Bata tudo no liquidificador até ficar cremoso e ajuste os temperos.

16. Burritos Veganos

Ingredientes:

• Tortilhas de trigo
• Feijão preto, cozido
• Arroz integral, cozido
• Salsa, para acompanhar
• Abacate, para guacamole

Modo de Preparo:

1. Aqueça as tortilhas e coloque feijão, arroz e salsa no centro.
2. Enrole e sirva acompanhado de guacamole e mais salsa.

17. Salteado de Tofu e Brócolis

Ingredientes:

• 400g de tofu, cortado em cubos
• 1 xícara de brócolis
• Molho de soja a gosto
• 1 colher de sopa de gengibre ralado
• Gergelim, para decorar

Modo de Preparo:

1. Refogue o tofu até ficar crocante.
2. Adicione o brócolis e cozinhe até que esteja verde vibrante.
3. Junte o molho e o gengibre, cozinhando por mais alguns minutos. Decore com gergelim.

18. Batata Assada com Recheio de Brócolis e Queijo Vegano

Ingredientes:

• 4 batatas
• 1 xícara de brócolis cozidos
• 1/2 xícara de queijo vegano
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Asse as batatas no forno até ficarem macias.
2. Corte ao meio e retire um pouco da polpa, misturando com o brócolis e queijo.
3. Recheie as batatas e leve ao forno novamente até o queijo derreter.

19. Bolo de Cenoura Vegano

Ingredientes:

• 2 cenouras médias, raladas
• 1 xícara de farinha de trigo integral
• 1 xícara de açúcar mascavo
• 1/2 xícara de óleo vegetal
• 1 colher de sopa de fermento

Modo de Preparo:

1. Misture todos os ingredientes, colocando as cenouras por último.
2. Despeje em uma forma untada e asse por 30-40 minutos a 180°C.

20. Farofa de Legumes

Ingredientes:

• 2 xícaras de farinha de mandioca
• 1 cebola, picada
• 2 cenouras, raladas
• 1/2 xícara de ervilha
• Azeite a gosto

Modo de Preparo:

1. Refogue a cebola até dourar e adicione a cenoura e ervilha.
2. Misture com a farinha de mandioca, ajustando o tempero.
3. Sirva como acompanhamento de pratos principais.

As opções apresentadas oferecem um repertório variado e nutritivo para satisfazer as necessidades de uma família que opta por uma alimentação vegana. Além de serem pratos deliciosos, essas receitas são simples e podem ser adaptadas ao gosto de cada um, mantendo sempre o foco em ingredientes frescos e naturais que favorecem a saúde e bem-estar de todos.