receitas veganas com legumes ricos em nutrientes para crianças

1. Purê de Batata Doce com Cenoura

Ingredientes:

• 2 batatas-doces médias
• 2 cenouras médias
• 2 colheres de sopa de óleo de oliva
• Sal a gosto
• Pimenta do reino a gosto (opcional)

Modo de Preparo:

1. Descasque e corte as batatas-doces e cenouras em pedaços.
2. Cozinhe os legumes em água fervente por cerca de 20 minutos ou até que estejam macios.
3. Escorra os legumes e coloque-os em uma tigela grande.
4. Adicione o óleo de oliva, sal e pimenta.
5. Amasse tudo até obter um purê cremoso. Sirva quente.

Benefícios: A batata-doce é rica em vitamina A, essencial para a visão e imunidade, enquanto a cenoura fornece antioxidantes poderosos e fibras.

2. Muffins de Abobrinha e Cenoura

Ingredientes:

• 1 abobrinha média ralada
• 1 cenoura média ralada
• 1 xícara de farinha de trigo integral
• 1/2 xícara de açúcar mascavo
• 1/2 xícara de óleo vegetal
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1/2 colher de chá de canela em pó
• 1/4 colher de chá de sal
• 1/2 xícara de leite vegetal

Modo de Preparo:

1. Preaqueça o forno a 180°C e unte formas para muffin.
2. Em uma tigela, misture os ingredientes secos: farinha, açúcar, fermento, bicarbonato, canela e sal.
3. Em outra tigela, misture a abobrinha, cenoura, óleo e leite vegetal.
4. Combine as duas misturas até ficar homogêneo.
5. Despeje a massa nas formas e asse por 25 minutos ou até que um palito saia limpo.

Benefícios: A abobrinha é rica em vitamina C e contém uma boa quantidade de potássio. A cenoura aumenta a doçura natural, reduzindo a necessidade de açúcar.

3. Sopa de Ervilha e Batata

Ingredientes:

• 1 xícara de ervilhas secas
• 2 batatas médias em cubos
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 4 xícaras de água
• Sal e pimenta a gosto
• Salsinha picada para decorar

Modo de Preparo:

1. Em uma panela, refogue a cebola e o alho em um fio de óleo até ficarem transparentes.
2. Adicione as ervilhas, batatas e água. Deixe cozinhar por 30-40 minutos até que as ervilhas estejam macias.
3. Use um mixer para triturar a sopa até obter a consistência desejada.
4. Tempere com sal e pimenta, e decore com salsinha antes de servir.

Benefícios: A sopa de ervilha é uma excelente fonte de proteína e fibra, ajudando na saciedade. As batatas fornecem energia e nutrientes essenciais.

4. Tacos de Lentilha e Pimentão

Ingredientes:

• 1 xícara de lentilhas cozidas
• 1 pimentão vermelho picado
• 1 cebola picada
• 1 colher de sopa de cominho
• 1 colher de sopa de azeite
• Tortilhas de milho
• Abacate e coentro para guarnição

Modo de Preparo:

1. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola até dourar.
2. Adicione o pimentão, cozinhe por alguns minutos, e então adicione as lentilhas e o cominho.
3. Cozinhe por mais 5 minutos, misturando bem.
4. Monte os tacos em tortilhas, adicione o guacamole e polvilhe com coentro.

Benefícios: As lentilhas são uma fonte de proteína rica em ferro e fibras. O pimentão oferece uma grande quantidade de vitamina C, essencial para o sistema imunológico das crianças.

5. Macarrão Integral com Molho de Brócolis

Ingredientes:

• 200g de macarrão integral
• 1 xícara de brócolis cozidos
• 1/2 xícara de castanha-de-caju
• 1 dente de alho
• 1/2 xícara de água
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Cozinhe o macarrão conforme instruções na embalagem. Reserve.
2. No liquidificador, misture os brócolis, castanha-de-caju, alho, água, sal e pimenta até obter um molho cremoso.
3. Misture o molho ao macarrão quente e sirva.

Benefícios: O brócolis é uma ótima fonte de cálcio e vitamina K, enquanto as castanhas oferecem gorduras saudáveis e proteína.

6. Pizza Vegana de Espinafre e Tomate

Ingredientes:

• 1 massa de pizza integral
• 2 xícaras de espinafre fresco
• 1 tomate grande fatiado
• 1/2 xícara de queijo vegano ralado
• 1 colher de chá de orégano
• Azeite para untar

Modo de Preparo:

1. Preaqueça o forno a 220°C.
2. Espalhe a massa de pizza em uma forma untada.
3. Distribua o espinafre sobre a massa, depois as fatias de tomate.
4. Polvilhe com o queijo vegano e orégano.
5. Asse a pizza por 15 minutos ou até a massa dourar.

Benefícios: O espinafre é rico em ferro, importante para a formação de células vermelhas do sangue. Os tomates são ricos em licopeno, um antioxidante.

7. Bolinhos de Couve-flor

Ingredientes:

• 2 xícaras de couve-flor cozida e picada
• 1/2 xícara de farinha de grão-de-bico
• 1/4 xícara de cebola picada
• 1 dente de alho picado
• Sal e pimenta a gosto
• Óleo para fritar

Modo de Preparo:

1. Em uma tigela, misture todos os ingredientes até formar uma massa.
2. Modele os bolinhos e frite em óleo quente até dourar.
3. Escorra em papel toalha e sirva quente.

Benefícios: A couve-flor é uma excelente fonte de vitamina C, enquanto a farinha de grão-de-bico fornece proteína e fibras, contribuindo para o desenvolvimento saudável.

8. Quibe Vegano de Abóbora

Ingredientes:

• 1 xícara de trigo para quibe hidratado
• 2 xícaras de abóbora cozida e amassada
• 1 cebola picada
• 1/2 xícara de salsinha picada
• Sal e pimenta a gosto
• Azeite para untar

Modo de Preparo:

1. Preaqueça o forno a 180°C e unte uma forma.
2. Em uma tigela, misture o trigo, abóbora, cebola, salsinha, sal e pimenta.
3. Distribua a mistura na forma e alise a superfície.
4. Asse por 30 minutos ou até dourar.

Benefícios: A abóbora é rica em fibras e vitaminas A e C, enquanto o trigo aporta carboidratos complexos para energia duradoura.

Essas receitas não apenas fornecem uma variedade de nutrientes essenciais, mas também são saborosas e atrativas para as crianças. Incorporando legumes ricos em nutrientes no cardápio, as crianças podem desenvolver hábitos alimentares saudáveis desde cedo. É importante variar os ingredientes e os métodos de preparo, tornando a alimentação vegana divertida e saborosa.