receitas veganas nutritivas para crianças iniciantes

Receitas Veganas Nutritivas para Crianças Iniciantes

1. Panquecas de Banana e Aveia

Ingredientes:

• 2 bananas maduras
• 1 xícara de aveia em flocos
• 1/2 xícara de leite vegetal (amêndoas, soja ou aveia)
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• 1 colher de chá de essência de baunilha
• 1 pitada de canela em pó

Modo de Preparo:

1. Em um liquidificador, adicione as bananas, a aveia, o leite vegetal, o fermento, a baunilha e a canela. Misture até obter uma massa homogênea.
2. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e despeje pequenas porções da massa.
3. Cozinhe por aproximadamente 3 minutos de cada lado, ou até que estejam douradas. Sirva com frutas frescas ou melaço.

Dica Nutricional: Esta receita é rica em fibras e potássio, ideal para manter a energia das crianças ao longo do dia.

2. Estrogonofe de Grão-de-Bico

Ingredientes:

• 2 xícaras de grão-de-bico cozido
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 xícara de extrato de tomate
• 1/2 xícara de creme de leite de coco
• 2 colheres de sopa de molho de soja
• 1 colher de sopa de mostarda
• Sal e pimenta a gosto
• Salsinha picada para decorar

Modo de Preparo:

1. Em uma panela, refogue a cebola e o alho até ficarem transparentes.
2. Adicione o grão-de-bico, o extrato de tomate, o creme de leite de coco, o molho de soja e a mostarda. Misture bem.
3. Cozinhe por cerca de 10 minutos em fogo baixo, mexendo ocasionalmente. Tempere com sal e pimenta.
4. Sirva com arroz integral ou purê de batata-doce.

Dica Nutricional: O grão-de-bico é uma excelente fonte de proteína e fibras, essencial para o crescimento saudável das crianças.

3. Tacos de Legumes Assados

Ingredientes:

• 1 abobrinha cortada em cubos
• 1 pimentão vermelho cortado em tiras
• 1 cebola roxa cortada em fatias
• 1 cenoura ralada
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de cominho
• Tortilhas de milho
• Guacamole (abacate, limão, sal e coentro)

Modo de Preparo:

1. Preaqueça o forno a 200°C. Em uma assadeira, misture todos os legumes com azeite, cominho, sal e pimenta.
2. Asse por 25-30 minutos, ou até que os legumes estejam macios e levemente caramelizados.
3. Monte os tacos colocando os legumes assados em uma tortilha de milho e adicione guacamole.

Dica Nutricional: Os tacos são uma forma divertida de incluir vegetais na alimentação, garantindo uma boa dose de vitaminas.

4. Smoothie Verde

Ingredientes:

• 1 banana
• 1/2 avocado
• 1/2 xícara de espinafre fresco
• 1 xícara de leite vegetal
• 1 colher de sopa de semente de chia
• 1 colher de sopa de mel ou xarope de agave (opcional)

Modo de Preparo:

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
2. Sirva imediatamente em um copo fresco.

Dica Nutricional: O smoothie é uma ótima opção de lanche, rico em gorduras saudáveis e antioxidantes. É delicioso e fácil de digerir.

5. Nuggets de Couve-Flor

Ingredientes:

• 1 cabeça de couve-flor
• 1/4 de xícara de farinha de aveia
• 1/4 de xícara de farinha de grão-de-bico
• 1 colher de chá de cúrcuma
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Preaqueça o forno a 220°C. Cozinhe a couve-flor no vapor até ficar macia e amasse-a.
2. Em uma tigela, misture a couve-flor amassada com as farinhas, cúrcuma, azeite, sal e pimenta até formar uma massa.
3. Com as mãos, molde os nuggets e coloque-os em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4. Asse por 20 minutos, virando na metade, até que estejam dourados.

Dica Nutricional: Esses nuggets são uma opção saborosa e rica em vitaminas, ideais para um lanche saudável.

6. Muffins de Cenoura e Noz

Ingredientes:

• 1 xícara de farinha de trigo integral
• 1/2 xícara de farinha de aveia
• 1 xícara de cenoura ralada
• 1/2 xícara de nozes picadas
• 1/2 xícara de açúcar mascavo
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• 1/2 xícara de óleo de girassol
• 1 xícara de leite vegetal

Modo de Preparo:

1. Preaqueça o forno a 180°C e unte uma forma de muffins.
2. Em uma tigela, misture as farinhas, o açúcar, o fermento, as cenouras e as nozes.
3. Em outro recipiente, misture o óleo com o leite e adicione aos secos, mexendo até incorporar.
4. Distribua a massa nas forminhas e asse por 20-25 minutos, ou até que um palito saia limpo.

Dica Nutricional: Esses muffins são ricos em fibras e ajudam na saúde digestiva, além de serem ótimos para lanches.

7. Sopinha de Ervilha com Batata

Ingredientes:

• 1 xícara de ervilha (pode ser congelada)
• 1 batata média em cubos
• 1 cenoura em cubos
• 1 cebola pequena picada
• 1 dente de alho picado
• 4 xícaras de caldo de legumes caseiro
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Em uma panela, refogue a cebola e o alho até ficarem macios. Adicione a batata e a cenoura, refogando por mais 5 minutos.
2. Acrescente as ervilhas e o caldo de legumes. Cozinhe até que todos os legumes estejam macios.
3. Bata a sopa no liquidificador, tempere com sal e pimenta e sirva quente.

Dica Nutricional: Essa sopa é reconfortante e cheia de nutrientes, perfeita para aquecer os dias frios.

8. Barrinhas de Cereais Caseiras

Ingredientes:

• 2 xícaras de aveia em flocos
• 1/2 xícara de mel ou xarope de agave
• 1/2 xícara de pasta de amendoim
• 1/2 xícara de frutas secas (passas, damascos, etc.)
• 1/4 xícara de sementes (abóbora, girassol, etc.)

Modo de Preparo:

1. Preaqueça o forno a 180°C. Em uma tigela, misture todos os ingredientes até que fiquem bem incorporados.
2. Forre uma assadeira com papel manteiga e espalhe a mistura, pressionando bem.
3. Asse por 15-20 minutos ou até que as bordas fiquem douradas. Deixe esfriar e corte em barrinhas.

Dica Nutricional: Essas barrinhas são ótimas para lanchar entre as refeições e são cheias de fibras e proteínas.

9. Arroz Integral com Lentilhas

Ingredientes:

• 1 xícara de arroz integral
• 1/2 xícara de lentilhas
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite
• 4 xícaras de água
• Sal e especiarias a gosto (cominho, curry)

Modo de Preparo:

1. Em uma panela, refogue a cebola e o alho no azeite. Adicione o arroz e as lentilhas, refogando por alguns minutos.
2. Despeje a água, tempere e cozinhe em fogo baixo até o arroz e as lentilhas ficarem macios.
3. Sirva com ervas frescas por cima.

Dica Nutricional: Este prato é uma excelente fonte de proteínas e fibras, promovendo a saciedade.

10. Sushi Vegano

Ingredientes:

• 1 xícara de arroz para sushi
• 2 xícaras de água
• 1 colher de sopa de vinagre de arroz
• 1 colher de sopa de açúcar
• Legumes variados (pepino, cenoura, abacate)
• Alga nori

Modo de Preparo:

1. Cozinhe o arroz em água por 20 minutos. Após o cozimento, misture o vinagre de arroz e o açúcar.
2. Estenda uma folha de alga nori e espalhe uma camada de arroz sobre ela.
3. Adicione os legumes no centro e enrole cuidadosamente. Corte em pedaços e sirva.

Dica Nutricional: O sushi é uma forma interativa e divertida de incluir vegetais na dieta das crianças.

Essas receitas veganas são saborosas e repletas de nutrientes, permitindo que as crianças desfrutem de uma alimentação saudável e equilibrada. A variedade dos ingredientes garante que os pratos sejam não só nutritivos, mas também visualmente atraentes e deliciosos.