receitas veganas simples e rápidas para uma alimentação prática

Receitas Veganas Simples e Rápidas para uma Alimentação Prática

Uma alimentação vegana não precisa ser complexa ou demorada. Aqui, reunimos diversas receitas veganas simples e rápidas que são ideais para quem busca praticidade no dia a dia. Todas estas receitas utilizam ingredientes acessíveis e garantem sabor e nutrição, facilitando o planejamento das suas refeições.

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1. Salada Colorida com Quinoa

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa
• 2 xícaras de água
• 1 cenoura ralada
• 1 pepino picado
• 1/2 xícara de tomate-cereja cortados ao meio
• 1/4 de xícara de cebola roxa picada
• Suco de 1 limão
• Azeite a gosto
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Salsinha picada para decorar

Modo de Preparo:

1. Cozinhe a quinoa em água com uma pitada de sal por aproximadamente 15 minutos até que a água seque.
2. Deixe a quinoa esfriar e, em uma tigela, misture com a cenoura, pepino, tomate-cereja e cebola.
3. Tempere com suco de limão, azeite, sal e pimenta.
4. Decore com salsinha antes de servir.

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2. Wrap Vegano de Grão-de-Bico

Ingredientes:

• 1 lata de grão-de-bico, drenada e enxaguada
• 1/4 de xícara de tahine
• Suco de 1 limão
• 1 dente de alho picado
• Sal a gosto
• 4 tortillas integrais
• Folhas verdes (espinafre, rúcula)
• 1/2 abacate fatiado

Modo de Preparo:

1. Em um processador, bata o grão-de-bico, tahine, suco de limão, alho e sal até formar uma pasta homogênea.
2. Sobre cada tortilla, espalhe a pasta de grão-de-bico, adicione folhas verdes e fatias de abacate.
3. Enrole cada tortilla e corte ao meio para servir.

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3. Sopa de Legumes Rápida

Ingredientes:

• 1 batata picada
• 2 cenouras picadas
• 1 abobrinha picada
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 litro de caldo de legumes
• Sal e pimenta a gosto
• Azeite a gosto
• Salsa para decorar

Modo de Preparo:

1. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até dourar.
2. Adicione a batata, cenoura e abobrinha, mexa e refogue por alguns minutos.
3. Acrescente o caldo de legumes, cozinhe até que os legumes estejam macios.
4. Tempere com sal e pimenta. Decore com salsa antes de servir.

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4. Estrogonofe de Cogumelos

Ingredientes:

• 300g de cogumelos (shiitake, shimeji ou champignon)
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 xícara de leite de coco
• 2 colheres de sopa de molho de soja
• 1 colher de sopa de mostarda
• Sal e pimenta a gosto
• Salsinha picada para decorar

Modo de Preparo:

1. Em uma frigideira, aqueça um pouco de azeite e refogue a cebola e o alho.
2. Adicione os cogumelos e cozinhe até que estejam macios.
3. Misture o leite de coco, molho de soja e mostarda, cozinhando por mais alguns minutos.
4. Tempere com sal, pimenta e decore com salsinha.

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5. Panquecas de Banana e Aveia

Ingredientes:

• 2 bananas maduras
• 1/2 xícara de aveia em flocos
• 1 xícara de leite vegetal (amêndoas, soja ou aveia)
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• Canela a gosto
• Óleo para untar a frigideira

Modo de Preparo:

1. Amasse as bananas em uma tigela. Adicione a aveia, leite vegetal, fermento e canela, misturando bem.
2. Aqueça uma frigideira untada e despeje uma concha da massa.
3. Cozinhe até formar bolhas na superfície, então vire a panqueca e cozinhe o outro lado.
4. Sirva com frutas frescas ou melado.

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6. Risoto de Abóbora

Ingredientes:

• 1 xícara de arroz arbóreo
• 2 xícaras de purê de abóbora
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 4 xícaras de caldo de legumes
• Sal e pimenta a gosto
• Salsinha picada para decorar

Modo de Preparo:

1. Em uma panela, refogue a cebola e o alho até dourarem.
2. Adicione o arroz arbóreo e mexa por 1-2 minutos.
3. Comece a adicionar o caldo de legumes, uma concha de cada vez, mexendo constantemente.
4. Quando o arroz estiver quase cozido, misture o purê de abóbora, tempere e finalize com salsinha.

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7. Chia Pudding

Ingredientes:

• 1/4 de xícara de sementes de chia
• 1 xícara de leite vegetal
• 1 colher de sopa de xarope de agave (opcional)
• Frutas frescas para cobertura (morango, manga, etc.)

Modo de Preparo:

1. Em uma tigela, misture as sementes de chia, leite vegetal e xarope de agave.
2. Deixe na geladeira por pelo menos 2 horas ou durante a noite.
3. Sirva com frutas frescas por cima.

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8. Tofu Grelhado com Molho Teriyaki

Ingredientes:

• 250g de tofu firme
• 1/4 de xícara de molho teriyaki
• 1 colher de sopa de azeite
• Cebolinha picada para decorar

Modo de Preparo:

1. Pressione o tofu para remover o excesso de água, depois corte em fatias.
2. Em uma frigideira, aqueça o azeite e grelhe o tofu de ambos os lados até dourar.
3. Adicione o molho teriyaki e cozinhe por mais alguns minutos.
4. Decore com cebolinha picada antes de servir.

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9. Bowl de Frutas e Granola

Ingredientes:

• 1 banana fatiada
• 1/2 maçã picada
• 1/2 xícara de iogurte vegetal
• 1/4 de xícara de granola
• Mel ou agave para adoçar (opcional)

Modo de Preparo:

1. Em uma tigela, coloque o iogurte vegetal como base.
2. Adicione as frutas e a granola por cima.
3. Se desejar, adoce com mel ou agave antes de servir.

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10. Batata Doce Assada com Ervas

Ingredientes:

• 2 batatas doces médias
• 2 colheres de sopa de azeite
• Ervas a gosto (alecrim, tomilho, orégano)
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Preaqueça o forno a 200°C.
2. Corte as batatas doces em cubos ou rodelas e misture com azeite, ervas, sal e pimenta.
3. Espalhe em uma assadeira e asse por cerca de 25-30 minutos ou até ficarem douradas.

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Essas receitas veganas simples e rápidas irão enriquecer sua alimentação diária com proteínas, fibras e uma variedade de vitaminas. Use-as como base para criar suas próprias combinações e desfrutar de uma dieta vegana prática e cheia de sabor.