ideias de jantares veganos simples e saudáveis para crianças

1. Risoto de Legumes Coloridos

Ingredientes

• 1 xícara de arroz arbóreo
• 1 cebola pequena, picada
• 1 cenoura, em cubos
• 1 abobrinha, em cubos
• 1/2 xícara de ervilhas frescas ou congeladas
• 4 xícaras de caldo de legumes
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto
• Queijo vegano ralado (opcional)

Modo de Preparo

1. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar transparente.
2. Adicione a cenoura e a abobrinha e cozinhe por cerca de 5 minutos.
3. Junte o arroz e refogue por mais 2 minutos.
4. Acrescente o caldo de legumes, uma concha de cada vez, aguardando secar antes de adicionar mais.
5. Quando o arroz estiver cozido, adicione as ervilhas e misture bem. Tempere com sal, pimenta, e sirva com queijo vegano, se desejar.

2. Tacos de Feijão Preto

Ingredientes

• Tortilhas de milho
• 1 latinha de feijão preto, escorrido e lavado
• 1/2 cebola roxa, picada
• 1 abacate, cortado em cubos
• Alface picada
• Tomate cereja, cortados ao meio
• Limão, para temperar
• Cominho, sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo

1. Em uma panela, aqueça um pouco de azeite e refogue a cebola até murchar.
2. Adicione o feijão preto e tempere com cominho, sal e pimenta. Cozinhe por 5 minutos.
3. Aqueça as tortilhas em uma frigideira.
4. Montar os tacos com feijão, abacate, alface e tomate. Esprema limão a gosto antes de servir.

3. Espaguete de Abobrinha

Ingredientes

• 2 abobrinhas médias
• 1 xícara de tomate-cereja, cortados ao meio
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 dente de alho, picado
• Manjericão fresco a gosto
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo

1. Use um spiralizer ou um ralador para transformar as abobrinhas em “espaguete”.
2. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue o alho até dourar.
3. Adicione os tomates e cozinhe até que estejam macios.
4. Junte a abobrinha e cozinhe por 3-5 minutos. Tempere com sal, pimenta e finalize com manjericão fresco.

4. Moqueca de Banana-da-Terra

Ingredientes

• 2 bananas-da-terra, descascadas e em rodelas
• 1 cebola grande, fatiada
• 1 pimentão vermelho, fatiado
• 1 tomate grande, picado
• 1 colher de sopa de azeite de dendê
• 1 xícara de leite de coco
• Coentro fresco, a gosto
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo

1. Em uma panela, aqueça o azeite de dendê e refogue a cebola até murchar.
2. Acrescente o pimentão e o tomate, cozinhando até que amoleçam.
3. Adicione as bananas-da-terra e o leite de coco. Cozinhe em fogo baixo por 15 minutos.
4. Tempere com sal, pimenta e coentro. Sirva com arroz integral.

5. Quinoa com Legumes Assados

Ingredientes

• 1 xícara de quinoa
• 1 abobrinha, em cubos
• 1 cenoura, em cubos
• 1 pimentão, em cubos
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal, pimenta e ervas de provence a gosto

Modo de Preparo

1. Preaqueça o forno a 200°C. Em uma assadeira, misture os legumes com azeite, sal, pimenta e ervas.
2. Asse por 25-30 minutos.
3. Enquanto isso, cozinhe a quinoa em 2 xícaras de água até que esteja macia.
4. Misture os legumes assados com a quinoa e sirva.

6. Batata-doce Recheada com Grão-de-Bico

Ingredientes

• 2 batatas-doces médias
• 1 lata de grão-de-bico, escorrido
• 1 colher de chá de cominho
• 1 colher de sopa de tahine
• Suco de limão a gosto
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo

1. Preaqueça o forno a 200°C e asse as batatas-doces por cerca de 45 minutos.
2. Em uma tigela, misture o grão-de-bico, cominho, tahine, limão, sal e pimenta.
3. Quando as batatas estiverem prontas, corte-as ao meio e recheie com a mistura de grão-de-bico.

7. Sopa de Lentilhas

Ingredientes

• 1 xícara de lentilhas
• 1 cebola, picada
• 1 cenoura, picada
• 2 talos de aipo, picados
• 2 dentes de alho, picados
• 4 xícaras de caldo de legumes
• Cominho e louro a gosto
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo

1. Em uma panela grande, refogue a cebola, a cenoura e o aipo até amolecer.
2. Adicione as lentilhas, o alho, e as especiarias. Misture bem.
3. Adicione o caldo e ferva. Cozinhe em fogo baixo por 30-40 minutos até que as lentilhas estejam macias.

8. Pizza Vegana de Abobrinha e Tomate

Ingredientes

• 1 base de pizza vegana
• 1 xícara de molho de tomate
• 1 abobrinha, fatiada
• 1/2 xícara de tomate-cereja, cortados ao meio
• 1/2 xícara de queijo vegano ralado

Modo de Preparo

1. Preaqueça o forno conforme instruções da massa da pizza.
2. Espalhe o molho de tomate sobre a base da pizza.
3. Arrume as fatias de abobrinha e os tomates sobre o molho, e polvilhe queijo vegano.
4. Asse por 15-20 minutos até o queijo derreter e a massa ficar crocante.

9. Almôndegas de Lentilha e Quinoa

Ingredientes

• 1 xícara de lentilhas cozidas
• 1/2 xícara de quinoa cozida
• 1/4 xícara de cebola picada
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia
• 1 colher de sopa de molho de soja
• Sal, pimenta, e temperos a gosto

Modo de Preparo

1. Preaqueça o forno a 200°C.
2. Em uma tigela, misture todos os ingredientes até formar uma massa.
3. Modele em bolinhas e coloque em uma assadeira.
4. Asse por 20-25 minutos, virando na metade do tempo.

10. Curry de Grão-de-Bico

Ingredientes

• 1 lata de grão-de-bico, escorrido
• 1 cebola, picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de curry em pó
• 1 lata de leite de coco
• 2 xícaras de espinafre fresco
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo

1. Em uma panela, refogue a cebola e o alho até aromáticos.
2. Adicione o curry e misture bem.
3. Adicione o grão-de-bico e o leite de coco. Cozinhe por 10 minutos.
4. Finalize com espinafre e tempere a gosto.

11. Salada de Frutas Tropicais com Iogurte Vegetal

Ingredientes

• 1 banana, fatiada
• 1/2 manga, em cubos
• 1/2 papaia, em cubos
• 1 xícara de morangos cortados
• Iogurte vegetal a gosto
• Granola para polvilhar

Modo de Preparo

1. Em uma tigela, combine todas as frutas.
2. Sirva com uma porção de iogurte e polvilhe granola por cima.

12. Pães Sírios com Hummus e Legumes

Ingredientes

• Pães sírios
• 1 xícara de hummus
• Cenoura, pepino e pimentão cortados em palitos
• Azeitonas a gosto

Modo de Preparo

1. Espalhe o hummus sobre o pão sírio.
2. Adicione os palitos de legumes e azeitonas.
3. Enrole e sirva como um lanche saudável.

13. Panquecas de Aveia com Banana

Ingredientes

• 1 banana madura
• 1 xícara de aveia em flocos
• 1 xícara de leite vegetal
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• Canela a gosto

Modo de Preparo

1. Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até obter uma massa homogênea.
2. Aqueça uma frigideira e despeje porções da massa.
3. Cozinhe até formar bolhas e vire para dourar o outro lado.
4. Sirva com melado de cana ou xarope de bordo.

14. Batata Rosti com Espinafre

Ingredientes

• 2 batatas grandes
• 1 xícara de espinafre
• 1/2 cebola picada
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo

1. Cozinhe e rale as batatas.
2. Em uma frigideira, refogue a cebola e o espinafre até murchar.
3. Combine com as batatas e modele em formato de discos.
4. Frite em azeite até dourar dos dois lados.

15. Risoto de Cenoura e Ervilhes

Ingredientes

• 1 xícara de arroz arbóreo
• 2 xícaras de caldo de legumes
• 1 cenoura grande, ralada
• 1/2 xícara de ervilhas
• 1 cebola picada
• 2 colheres de sopa de azeite

Modo de Preparo

1. Refogue a cebola no azeite até murchar.
2. Junte a cenoura e refogue por mais alguns minutos.
3. Adicione o arroz e, aos poucos, o caldo de legumes até o arroz ficar al dente.
4. Misture as ervilhas no final e sirva.

16. Espetinhos de Vegetais

Ingredientes

• Abobrinha, tomate e cebola em cubos
• Pimentão em cubos
• Azeite, sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo

1. Monte os vegetais em espetos de madeira.
2. Tempere com azeite, sal e pimenta.
3. Asse em uma grelha ou frigideira até ficarem grelhados.

17. Mouras de Lentilha com Couve

Ingredientes

• 1 xícara de lentilhas
• 2 folhas de couve picadas
• 1 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres de sopa de azeite

Modo de Preparo

1. Cozinhe as lentilhas até ficarem macias.
2. Em uma frigideira, refogue a cebola e o alho em azeite.
3. Adicione as lentilhas e couve, cozinhando por mais uns minutos.

18. Smoothie Verde

Ingredientes

• 1 banana
• 1/2 xícara de espinafre
• 1 xícara de leite vegetal
• 1 colher de sopa de sementes de chia

Modo de Preparo

1. Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até ficar homogêneo.
2. Sirva fresco em um copo.

19. Wraps de Alface com Quinoa e Grão-de-Bico

Ingredientes

• Folhas de alface
• 1 xícara de quinoa cozida
• 1/2 xícara de grão-de-bico
• Tomate e pepino em cubos
• Molho de tahine a gosto

Modo de Preparo

1. Em uma tigela, misture a quinoa, grão-de-bico, tomate e pepino.
2. Coloque a mistura nas folhas de alface e finalize com o molho de tahine.

20. Muffins de Banana e Aveia

Ingredientes

• 2 bananas maduras
• 1 xícara de aveia
• 1/2 xícara de leite vegetal
• 1/4 xícara de melado

Modo de Preparo

1. Preaqueça o forno a 180°C e unte uma forma para muffins.
2. Em uma tigela, amasse as bananas e misture os demais ingredientes.
3. Despeje a massa nas forminhas e asse por 20-25 minutos.

21. Sopa de Abóbora

Ingredientes

• 1/2 abóbora média, descascada e picada
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 3 xícaras de caldo de legumes
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo

1. Refogue a cebola e o alho em uma panela.
2. Adicione a abóbora e o caldo, cozinhando até ficar macia.
3. Bata tudo no liquidificador até ficar homogêneo e tempere a gosto.

22. Nhoque de Batata Doce

Ingredientes

• 1 batata-doce grande
• 1 xícara de farinha de aveia
• Sal a gosto
• Molho de tomate para servir

Modo de Preparo

1. Cozinhe a batata-doce até ficar macia e amasse.
2. Misture com a farinha até formar uma massa.
3. Modele os nhoques e cozinhe em água fervente até subirem.
4. Sirva com molho de tomate.

23. Carne de Soja com Brócolis

Ingredientes

• 1 xícara de carne de soja
• 2 xícaras de brócolis
• 1 cebola picada
• 2 colheres de sopa de molho de soja

Modo de Preparo

1. Hidrate a carne de soja e refogue a cebola até dourar.
2. Adicione a carne de soja e cozinhe por alguns minutos.
3. Junte o brócolis e cozinhe até que esteja macio.

24. Panquecas de Batata Doce

Ingredientes

• 1 batata-doce média
• 1/2 xícara de farinha de aveia
• 1/2 xícara de leite vegetal
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo

1. Cozinhe e amasse a batata-doce.
2. Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea.
3. Cozinhe em uma frigideira até dourar de cada lado.

25. Mix de Grãos e Vegetais

Ingredientes

• 1/2 xícara de arroz integral
• 1/2 xícara de lentilhas
• 1/2 xícara de grão-de-bico
• 2 xícaras de legumes variados (como cenoura, abobrinha e brócolis)

Modo de Preparo

1. Cozinhe os grãos separadamente até ficarem macios.
2. Em uma panela, refogue os legumes até ficarem crocantes.
3. Misture os grãos cozidos e legumes, e sirva.

26. Queijo Vegano de Castanhas

Ingredientes

• 1 xícara de castanhas de caju
• 1/2 xícara de água
• 2 colheres de sopa de levadura nutricional
• Suco de limão a gosto
• Sal a gosto

Modo de Preparo

1. Deixe as castanhas de molho por algumas horas e depois escorra.
2. No liquidificador, bata as castanhas com água e os outros ingredientes até obter uma pasta uniforme.
3. Use como acompanhamento ou spread.

27. Barras de Cereais Caseiras

Ingredientes

• 2 xícaras de aveia em flocos
• 1/2 xícara de melado
• 1/2 xícara de frutas secas e nozes
• 1/4 xícara de pasta de amendoim

Modo de Preparo

1. Misture todos os ingredientes em uma tigela.
2. Coloque em uma assadeira forrada e pressione bem.
3. Leve à geladeira por pelo menos 2 horas e corte em barras.

28. Macarrão Integral com Brócolis e Limão

Ingredientes

• 250g de macarrão integral
• 1/2 xícara de brócolis
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Suco de limão a gosto
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo

1. Cozinhe o macarrão de acordo com as instruções.
2. Cozinhe o brócolis até ficar macio.
3. Misture o macarrão, brócolis, azeite, suco de limão e temperos.

29. Gnocchi de Abóbora

Ingredientes

• 1/2 kg de abóbora cozida
• 1/2 xícara de farinha de trigo
• Sal e noz moscada a gosto

Modo de Preparo

1. Amasse a abóbora e misture com a farinha até ficar homogênea.
2. Modele bolinhas e cozinhe em água fervente.
3. Sirva com molho de tomate ou pesto.

30. Smoothie Bowl de Frutas

Ingredientes

• 1 banana congelada
• 1/2 xícara de morangos
• 1/2 xícara de leite vegetal
• Toppings: granola, sementes e frutas a gosto

Modo de Preparo

1. Bata todos os ingredientes em um liquidificador até ficar cremoso.
2. Despeje em uma tigela e decore com granola e frutas.

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Este artigo apresenta diversas ideias de jantares veganos simples e saudáveis que podem ser facilmente preparados para crianças. A variedade de receitas permite que os pais experimentem diferentes sabores e apresentem a alimentação saudável de maneira divertida e atrativa.