Segunda-feira
Café da Manhã
Smoothie de Banana e Espinafre
- Ingredientes: 1 banana, 1 punhado de espinafre fresco, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 1 copo de leite de amêndoas.
- Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea.
Lanche da Manhã
Bolinhas de Energia
- Ingredientes: 1 xícara de aveia, ¼ xícara de melado de cana, ½ xícara de manteiga de amêndoa, ½ xícara de sementes de chia.
- Preparo: Misture todos os ingredientes, molde em bolinhas e leve à geladeira.
Almoço
Quibe Vegano de Abóbora
- Ingredientes: 2 xícaras de abóbora cozida, 1 xícara de trigo para quibe, 1 cebola picada, temperos a gosto.
- Preparo: Cozinhe a abóbora e amasse; misture com o trigo hidratado e a cebola. Modele e asse até dourar.
Lanche da Tarde
Crackers de Grão-de-Bico
- Ingredientes: 1 lata de grão-de-bico, ½ xícara de farinha de aveia, sal e temperos.
- Preparo: Triture o grão-de-bico, misture os ingredientes e espalhe em uma forma. Asse até ficar crocante.
Jantar
Strogonoff de Cogumelos
- Ingredientes: 400g de cogumelos variados, 1 cebola, 1 dente de alho, 1 xícara de leite de coco.
- Preparo: Refogue a cebola, adicione os cogumelos, o alho e cozinhe. Por fim, adicione o leite de coco e sirva com arroz.
Terça-feira
Café da Manhã
Pão Integral com Abacate
- Ingredientes: Pão integral, 1 abacate maduro, limão, sal e pimenta.
- Preparo: Amasse o abacate, tempere e espalhe sobre o pão torrado.
Lanche da Manhã
Frutas Frescas
- Sugestão: Escolha uma mistura de frutas como maçã, banana e uva.
Almoço
Salada Colorida com Grão-de-Bico
- Ingredientes: Grão-de-bico cozido, tomates, cenoura ralada, espinafre, azeite, limão.
- Preparo: Misture todos os ingredientes e sirva.
Lanche da Tarde
Pipoca Temperada
- Ingredientes: Milho de pipoca, sal, azeite, ervas.
- Preparo: Estoure a pipoca e tempere com azeite e ervas a gosto.
Jantar
Escondidinho de Batata-doce
- Ingredientes: 2 batatas-doces, 1 xícara de lentilhas cozidas, cebola, alho e temperos.
- Preparo: Cozinhe as batatas, faça um purê. Em um refratário, coloque as lentilhas refogadas e cubra com o purê.
Quarta-feira
Café da Manhã
Crepe de Aveia
- Ingredientes: 1 xícara de aveia, 1 banana, 1 xícara de leite vegetal.
- Preparo: Bata tudo no liquidificador, frite em uma frigideira antiaderente e sirva com melado.
Lanche da Manhã
Iogurte Vegetal com Granola
- Sugestão de combinação: Iogurte à base de coco com granola e frutas picadas.
Almoço
Wrap de Hummus e Vegetais
- Ingredientes: Tortilha integral, hummus, cenoura, pimentão e alface.
- Preparo: Espalhe o hummus na tortilha, adicione vegetais e enrole.
Lanche da Tarde
Biscoitos de Aveia
- Ingredientes: 1 xícara de aveia, ½ xícara de água, 1 banana amassada, canela.
- Preparo: Misture tudo, molde os biscoitos e asse até dourar.
Jantar
Sopa de Legumes
- Ingredientes: Cenoura, abobrinha, batata, cebola, alho, caldo de legumes.
- Preparo: Cozinhe todos os ingredientes em água e processe até obter uma sopa cremosa.
Quinta-feira
Café da Manhã
Muffins de Banana e Aveia
- Ingredientes: 2 bananas maduras, 1 xícara de aveia, 1 colher de sopa de fermento, canela.
- Preparo: Misture tudo, coloque em forminhas e asse até firmar.
Lanche da Manhã
Palitos de Cenoura e Pepino com Hummus
- Sugestão: Corte os vegetais em palitos e sirva com hummus.
Almoço
Feijão Tropeiro Vegano
- Ingredientes: Feijão preto, cebola, alho, tofu defumado, couve.
- Preparo: Refogue a cebola e o alho, adicione o feijão e o tofu picado, sirva com couve refogada.
Lanche da Tarde
Salada de Frutas
- Sugestão: Mistura de frutas da estação, como abacaxi, manga e kiwi.
Jantar
Tacos de Lentilhas
- Ingredientes: Tortilhas de milho, lentilhas cozidas, abacate, cebola, coentro.
- Preparo: Montar os tacos com lentilhas, abacate e outros toppings desejados.
Sexta-feira
Café da Manhã
Panqueca de Aveia
- Ingredientes: 1 xícara de aveia, 2 bananas, 1 xícara de leite vegetal.
- Preparo: Bata tudo e faça panquecas em uma frigideira antiaderente.
Lanche da Manhã
Barra de Nuts Caseira
- Ingredientes: Mix de nozes e frutas secas, melado.
- Preparo: Misture tudo, pressione em uma forma e corte em barras.
Almoço
Risoto de Quinoa com Legumes
- Ingredientes: Quinoa, brócolis, cenoura, cebola, caldo de legumes.
- Preparo: Cozinhe a quinoa com os legumes e o caldo até ficar macio.
Lanche da Tarde
Chips de Batata-doce
- Ingredientes: Batata-doce, azeite, sal.
- Preparo: Corte em rodelas finas, tempere e asse até crocante.
Jantar
Curry de Grão-de-Bico
- Ingredientes: Grão-de-bico, leite de coco, curry em pó, espinafre.
- Preparo: Cozinhe tudo junto até os sabores se misturarem.
Sábado
Café da Manhã
Torre de Frutas com Iogurte
- Ingredientes: Iogurte vegetal, granola, camadas de frutas.
- Preparo: Montar em camadas em um copo.
Lanche da Manhã
Cookies de Aveia e Passas
- Ingredientes: 1 xícara de aveia, ½ xícara de passas, 1 banana amassada.
- Preparo: Misture tudo, modele os cookies e asse.
Almoço
Burguer Vegano de Feijão
- Ingredientes: Feijão preto, cebola, aveia, temperos.
- Preparo: Triture o feijão, misture com os outros ingredientes, modele e grelhe.
Lanche da Tarde
Smoothie Bowl
- Ingredientes: 1 banana congelada, ½ xícara de morangos, 1 copo de leite vegetal.
- Preparo: Bata tudo e sirva em uma tigela com granola e sementes.
Jantar
Lasanha de Berinjela
- Ingredientes: Fatias de berinjela, molho de tomate, tofu.
- Preparo: Monte as camadas e asse até borbulhar.
Domingo
Café da Manhã
Pudim de Chia
- Ingredientes: ¼ xícara de sementes de chia, 1 xícara de leite vegetal, frutas para decorar.
- Preparo: Misture a chia com o leite e deixe descansar na geladeira por algumas horas.
Lanche da Manhã
Mix de Sementes
- Sugestão: Prepare um mix de sementes como abóbora, girassol e chia.
Almoço
Polenta com Ragu de Lentilhas
- Ingredientes: Polenta, lentilhas, cebola, tomate.
- Preparo: Faça a polenta e sirva com lentilhas cozidas.
Lanche da Tarde
Frutas com Pasta de Amendoim
- Sugestão: Maçã ou banana com pasta de amendoim.
Jantar
Bowl de Quinoa
- Ingredientes: Quinoa, abóbora assada, espinafre, nozes.
- Preparo: Cozinhe a quinoa, asse a abóbora e monte o bowl com os ingredientes.
Este cardápio balanceado e colorido foi elaborado para promover uma dieta vegana saudável que atenda às necessidades nutricionais de pais e filhos, garantindo variedade e sabor em todas as refeições.
